Una correcta alimentación es algo que habitualmente no se tiene en cuenta y que sin embargo tiene un relevancia irrefutable en todos los deportistas y personas en general.Una correcta y equilibrada alimentación proporciona al cuerpo la justa medida de lo que necesita haciendo que este funcione de una manera mas adecuada.La dieta perfecta es aquella que solamente te proporciona la energia que necesitas, nunca mas y nunca menos. La energia se mide en calorías o es su defecto, en julios.
La energia proviene de tres fuentes distintas:
-Hidratos de Carbono o Carbohidratos,
-las Proteinas y
-las Grasas.
Los hidratos de carbono son los nutrientes mas importantes para los musculos durante el ejercicio. Es por eso que es interesante que durante la competición ingiera barritas o snacks (barritas de cereales, muesly, etc). Puede consumir hasta ¼ de su dieta en barritas durante un dia de competición. Un barrita cada hora y media ó 2 horas es aconsejable ya que en poco tiempo se reponen las energias gastadas en la competición. Los hidratos de carbono se dividen en simples y compuestos.Los simples incluyen azucar y edulcorantes varios y los compuestos incluyen el almidon (pasta, pan, cereales, arroz, vegetale, fruta, etc)Hasta un 60% de la dieta deberia estar compuesta de hidratos de carbono.
Las proteinas son las encargadas de reparar los tejidos corporales (musculos, ligamentos y tendones). Se pueden encontrar en multitud de alimentos como la carne, huevos, pescado, etc.Se recomienda una ingesta diaria de un 15 % de la dieta en proteinas.
Las grasas proveen al cuerpo de los acidos grasos ensenciales influyentes en otras cosas como la piel o transporte de diferentes vitaminas solubles.Un 25 % de la dieta tendría que estar compuesta por grasas.
Los dias de competición en que tenga que competir por la tarde procure realizar una comida ligera y de facil digestión. Los “burguers” y “pizzerías” proporcionan una comida de muy difícil y larga digestión de manera que tendra pesadez de estomago durante mucho tiempo. Asi como tambien si su cuerpo no esta habituado a una comida de este tipo puede reaccionar de forma inesperada e indeseable (gases, diarreas, etc)
El agua ingerida tambien es importante porque se podria producir una deshidratación que puede resultar muy perjudicial. De 2 a 3 litros diarios son recomendados para mantener un correcto nivel de hidratación en el cuerpo. La cantidad de agua es indiferente a la hora del computo de la dieta pero no se deben consumir bebidas alcohólicas o con gas (colas, naranjadas, etc.)
Para poder elaborar una dieta se debe conocer el gasto energético que tiene el cuerpo para poder cubrir sus necesidades.
Primero calcularemos el peso ideal.
-Mujeres:
1.Comience con 100 libras para los primeros 5 pies de altura.
2.Sume 5 libras por cada pulgada que sobrepase los 5 pies o bien reste 5 libras por cada pulgada que no llegue a los 5 pies.
3.Elimine un 10% en un cuerpo pequeño y aumentelo en uno corpulento.
Su peso ideal es (100 + 5 x___) +/- 10% libras.
-Hombres:
1.Comience con 106 libras para los primeros 5 pies de altura.
2.Sume 6 libras por cada pulgada que sobrepase los 5 pies o bien reste 5 libras por cada pulgada que no llegue a los 5 pies.
3.Elimine un 10% en un cuerpo pequeño y aumentelo en uno corpulento.
Su peso ideal es (106 + 6 x___) +/- 10% libras.
Tenga en cuenta que:
-1 Pie=12”
-1”=2’54 cm.
-1libra=0’41 kg
Acto seguido calcularemos el requerimiento diario de calorías.
1.Multipliquemos el peso ideal por 10. A este resultado le llamamos Metabolismo Basal que es la cantidad de energia que necesita su cuerpo para funcionar durante un dia entero.
2.Ahora multiplique su peso ideal por su nivel de actividad:
Nivel de Actividad:
-Sedentario(nada de ejercicio fisico): Multiplique x3
-Moderado(ejercicio fisico de 3 a 5 veces por semana): Multiplique x5
-Pesado(ejercicio durante todos los dias): Multiplique x 10
3.Sume su metabolismo basal con el gasto diario de las mismas según su nivel de actividad y mantendra su peso ideal.
A continucion proponemos unas dietas orientativas las cuales puede variar para adaptarlas mejor a sus necesidades.
Dieta de 1500 calorias:
-Desayuno:
Leche descremada 200cm3 con o sin café, te o malta, edulcorada si se prefiere con sacarina.
Pan: 40 gramos o tostada sin mantequilla ni mermelada: 30 gramos
-Media Mañana:
Fruta:100 gramos
Si se desea cortado o con leche (50 cm3)
-Comida:
Primer plato a elegir entre:
Sopa de arroz, pastas, sémola o tapioca (30 gramos en seco)
Un plato de pastas o arroz (30 gramos en seco)
Un plato de alubias, lentejas, guisantes o habas secas (40 gramos)
Patatas: 200 gramos como guarnición del segundo plato.
Segundo plato a elegir entre:
Carne: 100 gramos
Pescado: 125 gramos
Ensalada de tomate y lechuga: 200 gramos
Pan: 40 gramos
Fruta: 100 gramos
-Merienda:
Leche descremada 200 cm3 como en el desayuno
-Cena:
Consomé desgrasado (libre) si no se toma sopa.
Puede elegirse entre:
Sopa de pastas, arroz o harina (20 gramos en seco)
Patatas: 100 gramos acompañando a la verdura o al segundo plato.
Verdura cocida o reogada: 200 gramos sola o como guarnición del segundo plato.
Segundo plato a elegir entre:
Carne: 100 gramos
Pescado: 100 gramos
Un huevo
Pan: 40 gramos
Fruta: 100 gramos
Aceite para todo el día: 20 gramos (dos cucharadas
soperas)
Dieta de 2000 calorias:
-Desayuno:
Leche descremada 200cm3 con o sin café, te o malta, edulcorada si se prefiere con sacarina.
Pan: 50 gramos o tostada sin mantequilla ni mermelada: 40 gramos
-Media Mañana:
Fruta:100 gramos
Si se desea cortado o con leche (50 cm3)
-Comida:
Primer plato a elegir entre:
Sopa de arroz, pastas, sémola o tapioca (40 gramos en seco)
Un plato de pastas o arroz (40 gramos en seco)
Un plato de alubias, lentejas, guisantes o habas secas (50 gramos)
Patatas: 200 gramos como guarnición del segundo plato.
Segundo plato a elegir entre:
Carne: 125 gramos
Pescado: 150 gramos
Ensalada de tomate y lechuga: 200 gramos
Pan: 50 gramos
Fruta: 100 gramos
-Merienda:
Leche descremada 200 cm3 como en el desayuno
-Cena:
Consomé desgrasado (libre) si no se toma sopa.
Puede elegirse entre:
Sopa de pastas, arroz o harina (30 gramos en seco)
Patatas: 150 gramos acompañando a la verdura o al segundo plato.
Verdura cocida o erogada: 200 gramos sola o como guarnición del segundo plato.
Segundo plato a elegir entre:
Carne: 100 gramos
Pescado: 100 gramos
Un huevo
Pan: 50 gramos
Fruta: 100 gramos
Aceite para todo el día: 30 gramos (tres cucharadas
soperas)
Dieta de 2500 calorias:
-Desayuno:
Leche descremada 200cm3 con o sin café, te o malta, edulcorada si se prefiere con sacarina.
Pan: 60 gramos o tostada sin mantequilla ni mermelada: 50 gramos
-Media Mañana:
Fruta:100 gramos
Si se desea cortado o con leche (50 cm3)
-Comida:
Primer plato a elegir entre:
Sopa de arroz, pastas, sémola o tapioca (60 gramos en seco)
Un plato de pastas o arroz (70 gramos en seco)
Un plato de alubias, lentejas, guisantes o habas secas (80 gramos)
Patatas: 200 gramos como guarnición del segundo plato.
Segundo plato a elegir entre:
Carne: 150 gramos
Pescado: 170 gramos
Ensalada de tomate y lechuga: 200 gramos
Pan: 70 gramos
Fruta: 100 gramos
-Merienda:
Leche descremada 200 cm3 como en el desayuno
-Cena:
Consomé desgrasado (libre) si no se toma sopa.
Puede elegirse entre:
Sopa de pastas, arroz o harina (40 gramos en seco)
Patatas: 200 gramos acompañando a la verdura o al segundo plato.
Verdura cocida o erogada: 200 gramos sola o como guarnición del segundo plato.
Segundo plato a elegir entre:
Carne: 100 gramos
Pescado: 100 gramos
Un huevo
Pan: 70 gramos
Fruta: 100 gramos
Aceite para todo el día: 40 gramos (cuatro cucharadas
soperas)
-Consideraciones sobre las dietas:
Las carnes seran preferentemente pollo, vaca o ternera siempre muy bien limpia de grasas y el pollo sin piel. Prohibido el cordero, el cerdo y sus derivados.
El pescado debe ser poco graso (merluza, pescadilla, gallo, lenguado, trucha, etc.) tanto fresco como congelado.
No se debe tomar huevos más de 2 ó 3 veces a la semana por su riqueza en colesterol y grasas saturadas.
Esta informacion es orientativa. Consulte con su medico preferiblemente antes de iniciar cualquier dieta.